Uusi vuosi, vanhat lupaukset?

10 vinkkiä, joiden avulla uudenvuodenlupaukset pitävät
Vuodenvaihde on lupausten ja elämäntaparemonttien aikaa. Jälleen kerran lupaamme muuttua paremmiksi ihmisiksi. Alamme liikkua ja nukkua enemmän, juoda vähemmän ja syödä terveellisemmin. Lopetamme ylenpalttisen netissä roikkumisen, vastoinkäymisten vatvomisen ja asioiden lykkäämisen. Järkeistämme ajankäyttömme ja raivaamme kalenteriin tilaa asioille, joilla ovat meille oikeasti tärkeitä.

Niinpä niin. Uudenvuodenlupauksille on yhteistä paitsi se, että ne tavallisimmin liittyvät terveellisiin elämäntapoihin, myös ja ennen kaikkea se, että niistä on vaikea pitää kiinni. Se johtuu aivoistamme, jotka mieluiten jurnuttavat vanhoja tuttuja ratojaan ja saavat meidät toimimaan täsmälleen samalla tavalla kuin aina ennenkin.
Nämä 10 vinkkiä auttavat pitämään lupauksesi:

1. Aseta täsmällinen tavoite
Lupauksen on oltava konkreettinen ja mitattavissa. Mitä selkeämmän tavoitteen itselleen asettaa, sitä todennäköisemmin sen myös saavuttaa. ”Laihdun kilon kuukaudessa seuraavan puolen vuoden ajan” johtaa tuloksiin paljon tehokkaammin kuin epämääräinen ”aion laihtua”.

2. Mitoita tavoite sopivaksi
Tavoitteen on oltava saavutettavissa, jotta sitä kohti jaksaa ponnistella vielä loppiaisen jälkeenkin. Se ei tarkoita, etteikö tavoite voisi olla korkealla. Iso tavoite on vain pilkottava pienempiin osiin, muuten usko hiipuu matkan varrella. Liian helpoksi ei tavoitetta kuitenkaan kannata supistaa, sillä sopivankokoinen haaste pitää yllä motivaatiota ja auttaa suuntaamaan toimintaa kohti lopullista päämäärää.

3. Etene pienin askelin ja palkitse jokainen askel
Varmimmin tavoitteensa saavuttaa, kun sitä kohti etenee askel kerrallaan ja palkitsee itsensä jokaisesta askeleesta. Palkinto saa aivot tuottamaan mielihyvähormoni dopamiinia. Toistojen myötä mielihyvä ehdollistuu palkittuun toimintaan, ja lopulta toiminta käynnistää dopamiinin tuotannon ilman palkintoakin. Se helpottaa uuden toimintatavan omaksumista, sillä teemme mielellämme asioita, jotka tuottavat meille mielihyvää muodossa tai toisessa.

4. Tee konkreettinen suunnitelma
Kun olet jakanut tavoitteen sopivankokoisiin osiin, aseta jokaiselle osatavoitteelle aikaraja. Laadi yksityiskohtainen suunnitelma etenemisestä. Varaudu takaiskuihin ja mieti etukäteen, miten selviät niistä, sillä niitä tulee varmasti. Takaisku ei tarkoita, että projekti on epäonnistunut vaan että se on tärkeä, koska se edellyttää ponnisteluja. Muista palkita itsesi jokaisesta askeleesta oikeaan suuntaan!
5. Esitä lupaus kysymyksen muodossa
Lupauksen sijaan kannattaa esittää itselleen kysymys. Haluanko syödä terveellisesti? Olenko valmis rajoittamaan alkoholinkäyttöäni? Kokeilisinko jotain uutta liikuntalajia? Amerikkalaisen, yli 100 tutkimusta käsittäneen metatutkimuksen mukaan kysymys saa meidät muuttamaan käyttäytymistämme tehokkaammin kuin lupaus. Vaikutusta tehostaa, kun kysymyksen kirjoittaa näkyville.

6. Unohda kuuriluonteiset rutistukset
Jos tavoittelet painonpudotusta, unohda laihdutuskuurit. Kuurin avulla kilot saattavat kyllä tippua nopeastikin, mutta yhtä nopeasti ne palaavat takaisin, kun kuuri on ohi – usein korkojen kanssa. Pysyvä painonhallinta edellyttää pysyviä muutoksia elämäntavoissa. Paras keino tässäkin asiassa on edetä askel kerrallaan. Pieni muutos on helpompi toteuttaa kuin suuri. Sen jälkeen toinen pieni muutos. Ja sitten kolmas…
Sama pätee muihinkin elämäntapamuutoksiin. Sohvaperunasta ei tule yhdessä yössä himotreenaajaa eikä tissuttelijan ehkä kannata sulkea korkkia kertalaakista. Pienikin askel toivottuun suuntaan voi saada aikaan dominoefektin, jossa muutoksia alkaa tapahtua miltei huomaamatta.

7. Älä lopeta vaan pidä paasto
Jos tavoitteena on päästä eroon huonosta tavasta – vaikkapa karkinsyönnistä, viinintissuttelusta tai ylenmääräisestä somettelusta – kokeile paastoa. On paljon helpompaa aloittaa lyhytkestoinen paasto kuin ajatella luopuvansa syvään juurtuneesta tavasta kokonaan. Viikko tai kaksi ilman älypuhelinta petikaverina tai iltalasillista, ja sen jälkeen tilanteen voi arvioida uudelleen. On hyvin mahdollista, ettei entiseen tee mieli enää palata.

8. Tee vaihtokauppa ja vaihda huono tapa hyvään
Huonosta tavasta tai riippuvuudesta pääsee helpommin irti omaksumalla tilalle jonkin muun tavan kuin kamppailemalla riippuvuutta vastaan. Ensin on vain selvitettävä itselleen, minkä tarpeen huono tapa tyydyttää. Sitten täytyy miettiä, millä muulla keinoin voisi päästä samaan lopputulokseen. Voisiko itseään lohduttaa tai palkita jollain muulla kuin suklaalla? Onko muita tapoja pitää taukoja työn lomassa kuin käydä tupakalla? Millä muulla tavalla raskaan työpäivän jälkeen voisi rentoutua kuin viinilasillisella?

9. Älä lupaa yhdellä kertaa liikoja
Keskitä voimavarasi ja tavoittele yhtä asiaa kerrallaan. Jos suunnittelet elämäntaparemonttia, älä yritä sitä kertarysäyksellä. Epäonnistut varmasti. Meillä on vain rajallisesti tahdonvoimaa, joten sitä ei kannata hajauttaa liian moneen suuntaan. Laita tavoitteet tärkeysjärjestykseen ja aloita tärkeimmästä.

10. Tavoittele vain asiaa, joka on sinulle oikeasti tärkeä
Kuntoilun harrastaminen ainoastaan siksi, että niin kuuluu tehdä, ei pitkän päälle riitä pitämään yllä motivaatiota. Luovuttaminen nakertaa uskoa siihen, että minkään muunkaan päätöksen pitäminen onnistuu. Siksi kannattaa tavoitella vain asioita, joilla on oikeasti merkitystä, ja tehdä se suunnitelmallisesti ja tosissaan. Ei siis turhia lupauksia.

(c)2018, Kaikki oikeudet pidätetään